Äta som gravid – kostråd och tips

"Vad ska jag äta som gravid, hur bör jag tänka?" Brittiska bloggaren Alicia upplevde att hon fick olika råd beroende på vem hon frågade, och vände sig därför till en kostexpert. Här delar hon med sig av kloka råd och tips på näringsrik mat under graviditeten.

BABYBJÖRN Föräldramagasin – En sallad på grönsaker och bönor är bra mat för gravida.
Ett tips till gravida är att välja naturliga och färska råvaror och att äta mycket grönt och fiberrikt.
Foto: Johnèr

Tänk på att kostråd till gravida varierar mellan olika länder. En fullständig förteckning över de svenska kostråden hittar du på www.livsmedelsverket.se. Se även faktarutan längst ner i den här artikeln.

Helt plötsligt handlade det inte bara om mig.

Vad man ska äta som gravid kan vara en knepig fråga. Innan jag fick barn bestod min kyl av lite godis, ett mjölkpaket och en flaska rosé. Allt det förändrades när jag blev gravid och begreppet ”du är vad du äter” fick en helt ny innebörd.

Läs också: Bra mat efter förlossningen – tips på mat som ger dig ork och energi.

Eat-food-during-pregnancy-carrot

Helt plötsligt handlade det inte bara om mig. Mina behov fanns fortfarande kvar i allra högsta grad, men de var inte längre prioritet. Allt som betydde något var att det lilla livet inuti mig skulle få så bra näring som möjligt. Det innebar att jag fick tänka om när det gällde mat och lära mig göra medvetna val baserade på näringsvärdet istället för på enkelhet.

Problemet var bara att vad man bör äta som gravid inte var helt solklart. Min läkare sa en sak, barnmorskan en annan och böckerna ytterligare något annat. Dessutom hade jag en mamma som inte höll med om några av de nya ”reglerna” för vad man bör äta som gravid och tyckte att lite av allt var helt okej. Det här gjorde mig stressad, förvirrad och tyvärr inte ett dugg klokare.

Jag fick lära mig göra medvetna val utifrån näringsvärdet.

I hopp om att få en klarare bild av vilken mat man bör äta som gravid kontaktade jag kändisarnas kostexpert Gabriela Peacock för att få hennes syn på saken och ta reda på exakt vilken mat en gravid kvinna bör äta. Och hur en blir av med extrakilona efteråt. Jag fick både kostråd och tips på hur jag bör tänka.

Det handlar inte om att äta för två

Jag insåg en viktig sak. Som gravid handlar det inte om att äta för två. Det handlar om att äta smart!

  • Ät kolhydrater som innehåller fullkorn till varje måltid. Välj långsamma kolhydrater, t.ex. havregryn, rågbröd, brunt basmatiris och korngryn. De håller dig mätt längre och ger energi när blodsockret dalar.
  • Fokusera på naturliga och färska råvaror. Färsk frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött, yoghurt, ägg, bönor, baljväxter, nötter, vatten och frön bör vara stommen i det du äter när du är gravid. Dessa råvaror ger dig och ditt barn det högsta näringsvärdet.
Eat-food-during-pregnancy-omega3-fish
  • Ät fisk, t.ex. fet fisk som lax, makrill, sardiner och öring två gånger i veckan. De innehåller höga halter av omega-3-fetter som ger dig glansigare hår och mer lyster i hyn samtidigt som det gynnar utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem. Se dock upp med vissa fiskar som innehåller kvicksilver.

Välj grönt, ät fiberrikt och tänk på portionerna.

  • Välj grönt. Gröna bladgrönsaker innehåller mycket vitaminer och mineraler, bland annat järn, magnesium och folat (även kallat folsyra) som krävs för att fostret ska producera nytt DNA och nya celler.
Eat-food-during-pregnancy-sereal
En skål naturell yoghurt med müsli och bär är ett gott och mättande mellanmål.
  • Ät mellanmål med måtta. Bara för att du är gravid innebär det inte att det är fritt fram att äta vad som helst, när som helst. Ät nötter, frön, färsk frukt och naturell yoghurt. Begränsa intaget av vitt socker, mjölk- och köttprodukter som inte är ekologiska samt konstgjorda sötningsmedel.
  • Ät fiberrik mat. Färsk ananas är ett exempel på en näringsrik frukt som innehåller lite mättat fett samt fibrer, vilket kan motverka förstoppning, ett vanligt problem under graviditeten.
  • Tänk på portionerna. Portionerna behöver inte vara större än vanligt, men du kanske märker att du behöver stoppa i dig ett nyttigt mellanmål under dagen (se ovan).
  • Mat att undvika. Mat som du bör undvika helt är bland annat mjölkprodukter som inte är pastöriserade, färskost av opastöriserad mjölk, kött eller fågel som inte är tillräckligt genomstekt samt löskokta ägg.

Låt inte hyn ta stryk under graviditeten

En graviditet kan påverka hyn på flera sätt. Du kan till exempel få torr, irriterad hy eller hud som flagar. Prova följande för att undvika dessa problem.Eat-food-during-pregnancy-broccoli

  • Öka intaget av frukt och grönsaker till minst 5 portioner om dagen. Välj mat som innehåller vitamin A, C och E som är bra för huden.
  • Vitamin A. Om du vill ha en gyllene lyster (och hålla de allra djupaste rynkorna borta) är det vitamin A som gäller. Orange och gröna grönsaker som morötter, spenat, broccoli och kål innehåller massor av vitamin A.
  • Ät omega-3-fetter. Du hittar dem i fisk som lax och de utgör en del av cellmembranet som hjälper till att hålla ihop hudcellerna. Perfekt för en frisk hy!
  • Drick mycket vatten.

Glöm inte folsyran när du är gravid

  • Folsyra. Glöm inte att få i dig din dagliga dos med folsyra. Det är viktigt för att fostret ska utvecklas ordentligt.
  • Extra vitaminer. Du kan dessutom äta vitamintabletter som innehåller vitamin D, jod, kalcium, järn och omega–3-fetter. Eller så tar du det säkra före det osäkra och äter en multivitamintablett under graviditeten. Men rådgör alltid med din barnmorska eller läkare innan du tar vitamintillskott.

/Alicia

BABYBJÖRN Föräldramagasin – Alicia Irvine-MacDougall driver bloggen Editor’s Beauty.
 
Foto: Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall

Alicia, träningsfreak och före detta tidningsredaktör, fick idén till Editor’s Beauty när hon själv blev gravid och förälder. Alicia var den första i kompisgänget som fick barn och eftersom hon har över 10 års erfarenhet på mode- och skönhetstidningar blev hon snart den som hennes vänner gick till för råd om träning, kost och skönhet under och efter graviditeten.

Editor’s Beauty är en mötesplats för gravida och blivande mammor där du får insidertips om allt från träning och kost till eleganta men barnvänliga resmål, och skönhetsprodukter och behandlingar som faktiskt fungerar!

Läs alla Alicias artiklar på This is Life

Livsmedelsverket om vad du kan äta som gravid

Fisk och skaldjur är rikt på vitamin D, jod och selen, som är viktiga när du är gravid. Fet fisk, som lax och makrill, innehåller också omega 3-fett. Ät därför fisk 2–3 gånger i veckan och välj olika sorter, både mager och fet. Några enstaka sorter kan ha förhöjda halter kvicksilver eller dioxin och PCB. Du bör inte äta dessa så ofta, högst 2–3 gånger per år.
Löskokta ägg går bra att äta när man är gravid. Det kan finnas salmonellabakterier i ägg, men i svenska ägg är det mycket ovanligt. Salmonella kan ge besvärliga maginfektioner och påverka allmäntillståndet hos den blivande mamman, men fostret påverkas inte specifikt. Bakterien dör vid upphettning. Källa: http://www.viforaldrar.se/gravid/Vad-kan-man-ata-nar-man-ar-gravid
Vitamin A. Lever innehåller mycket vitamin A, som i höga doser kan skada ditt barn. Undvik därför lever, leverrätter och fiskleverolja. Leverpastej kan du äta – den innehåller inte så mycket lever.
Extra vitaminer. Om du tar vitamintabletter är det viktigt att följa doseringsanvisningen och att undvika överdosering. Högst 1 milligram vitamin A per dagsdos.
Folsyra. Alla som kan tänkas bli gravida rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till vecka 12, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och din blodbildning.
Läs Livsmedelsverkets alla råd om kost och matvanor för gravida