Träning under graviditeten – 7 tips

Regelbunden träning gör en gladare och boostar energinivån. Alicia driver bloggen Editor's Beauty och tipsar här om hur du kan hålla formen under graviditeten.

BABYBJÖRN Föräldramagasin – Alicia Irvine-MacDougall är gravid med sitt andra barn och tipsar här om träning under graviditeten.
Alicia Irvine-MacDougall, som driver Editor’s Beauty, inspirerar och tipsar om träning under graviditeten.
Foto: Alicia Irvine-MacDougall

Det kan vara jobbigt nog att träna i vanliga fall, men blotta tanken på träning under graviditeten kan kännas lika utopisk som att bestiga Mount Everest. Man är helt slut, allt känns obekvämt och bebisen ligger och trycker upp mot revbenen så man knappt kan andas. Egentligen vill man bara slappa i soffan, kolla alla gamla avsnitt av the Kardashians och trycka i sig glass… eller är det bara jag som känner så?

Regelbunden träning gör mig gladare och ger mig mer energi.

Bortsett från mitt sug efter glass så försöker jag faktiskt göra någon form av träning varje dag under graviditeten. Varför? Jo, för när jag väl har bestämt mig, bytt om till träningskläder och satt igång känns allting tusen gånger bättre. Den regelbundna träningen gör mig gladare och ger mig mer energi (som jag är i desperat behov av under den här graviditeten) och det som innan småvärkte känns nästan inte alls. Dessutom minskar risken att man lägger på sig onödiga kilon, och träning under graviditeten hjälper till att behålla muskelmassa. Båda delarna är viktiga för att man snabbt ska återhämta sig efter förlossningen.

Nu är jag i sista trimestern med vårt andra barn och har tränat regelbundet under graviditeten båda gångerna, så jag inbillar mig att jag har lärt mig något under tiden.

Det går lika bra att träna hemma som på gymmet.

Så om du vill röra på dig mer och behöver lite extra inspiration och motivation, får du gärna kolla in mina tips för att hålla dig i form och träna under graviditeten!

Stay-fit-during-pregnancy-5
Det räcker med en kortare stund träning om dagen och det går lika bra att träna hemma.

Tips och övningar för träning under graviditeten

1. Skriv upp det i kalendern. Den vanligaste ursäkten för att inte träna är att man inte har tid. Ta fram kalendern varje söndag och boka in den kommande veckans träningspass. Det spelar ingen roll om det är två gånger i veckan, tre gånger i veckan eller varje dag. Om du bestämmer tid i förväg finns det verkligen ingen ursäkt kvar för att inte träna.

 2. Längre är inte bättre. Det är en myt att du måste tillbringa flera timmar på gymmet. Det räcker med 30, 20 eller till och med 10 minuter för att träna så det ger resultat. De flesta av mina träningspass är runt 30 minuter (även när jag inte är gravid) men jag både ser och känner att de ändå ger resultat. Det blir också lättare att träna när man vet att det är över om en halvtimme.

Stay-fit-during-pregnancy-1
Illustrationer: Ida Köhler

3. Träna hemma. Känner du inte för att gå till gymmet? Det gör inget, du kan träna minst lika effektivt hemma. Gör plats i vardagsrummet. Det behövs inte mycket, bara en matta och svängrum för rörelserna. Det är snabbt fixat! Om du tänker träna hemma under graviditeten regelbundet och kanske fortsätta efteråt, så tycker jag du ska investera i en uppsättning med lätta vikter (mellan 1 och 5 kg) och en bra matta. Då kan du göra en massa säkra och nyttiga helkroppsövningar hemma som hjälper dig både under och efter graviditeten.

Viktigt! Lyssna på din kropp och träna beroende på din dagsform.

4. Cirkelträning är cool! Jag älskar den här typen av intervallträning eftersom den kan anpassas till olika stilar och övningar. Det blir så enkelt att skapa ett snabbt och omväxlande träningsprogram med effektiva korta övningar. Personligen gillar jag att följa Kayla Itsines cirkelträning med två olika set med fyra övningar i varje. Varje set görs två gånger under sju minuter. Mellan varje omgång pausar jag någon minut för att hämta andan och dricka vatten. Totalt blir det ett träningspass på 32 minuter.

Stay-fit-during-pregnancy-6
Träning under graviditeten hjälper dig att orka mer, men lyssna på din kropp och träna utifrån dagsform.

Här kommer ett exempel på mina egna övningar för att hela kroppen ska få träning under graviditeten. De kan göras både med och utan vikter.

Cirkel 1
15 tricepsdipps
20 knäböj
15 rysk twist
15 axellyft åt sidan

Cirkel 2
30 step-ups
15 mountain climbers
15 framåtlutande axellyft
20 utfallssteg

5. Börja powerwalka. Powerwalk kanske låter medelålders, men det är faktiskt en fantastisk bra konditionsträning under graviditeten och annars också. Det är dessutom en lågintensiv träning som förutom att den är snäll mot den växande magen och de ömma lederna, också bränner fett. Dessutom krävs ingen speciell utrustning (utom ett par bekväma skor, gärna träningsskor) och du kan powerwalka var som helst, med vem som helst.

När jag väl har bytt om till träningskläder och satt igång känns allt tusen gånger bättre.

6. Glöm inte bålen. Det är ett vanligt missförstånd att man ska undvika all typ av coreträning när man är gravid, men det stämmer inte. Det är jätteviktigt att stärka bålen för att ha en stark rygg som kan orka stötta upp en växande mage. Rysk twist (med en lätt vikt och fötterna i marken) och mountain climbers (mot bänk, stol eller bord) är två av mina favoritövningar för att träna bålen under graviditeten.

Stay-fit-during-pregnancy

7. Lyssna på din kropp. Det viktigaste att komma ihåg vid träning under graviditeten är att lyssna på sin kropp. Alla graviditeter är olika och alla kroppar är olika. Bara för att den andra gravida tjejen på gymmet fortfarande kan göra knäböj med 30 kilo på axlarna, betyder inte det att du också måste kunna det. Känns det inte bra så sluta! Anpassa det du gör eller gör något helt annat.

BABYBJÖRN Föräldramagasin – Alicia Irvine-MacDougall driver bloggen Editor’s Beauty.
 
Foto: Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall

Alicia, träningsfreak och före detta tidningsredaktör, fick idén till Editor’s Beauty när hon själv blev gravid och förälder. Alicia var den första i kompisgänget som fick barn och eftersom hon har över 10 års erfarenhet på mode- och skönhetstidningar blev hon snart den som hennes vänner gick till för råd om träning, kost och skönhet under och efter graviditeten.

Editor’s Beauty är en mötesplats för gravida och blivande mammor där du får insidertips om allt från träning och kost till eleganta men barnvänliga resmål, och skönhetsprodukter och behandlingar som faktiskt fungerar!

Läs alla Alicias artiklar på This is Life