Knipövningar efter förlossning - träningsprogram

Knipövningar efter förlossningen kan vara den viktigaste styrketräningen efter en graviditet. Musklerna i bäckenbotten måste vara starka för att hålla tätt även när du hostar, nyser, lyfter eller bär. Här får du tips på enkla övningar för ökad styrka och uthållighet.

BABYBJÖRN Föräldramagasin – Knipövningar efter förlossningen kan vara den viktigaste styrketräningen efter en graviditet.
Om förlossningen var okomplicerad kan du börja med knipövningar direkt.
Foto: Johnér

Din kropp har genomgått stora förändringar under ungefär 40 veckor. Du har burit ett växande barn som du sedan har fött. Både vaginal förlossning och kejsarsnitt är en stor påfrestning som kräver återhämtning.

Det kan låta ironiskt, men försök hitta tid för avslappning.

Lägg till den hormonella omställningen och att du tar hand om ditt nyfödda barn nästan dygnet runt. Du behöver lugn och ro emellanåt, låt ingen påstå något annat!

Barnmorskan berättar: De första 48 timmarna efter förlossningen

De första 6 veckorna ­­– återhämtning

Den som vill återfå styrka och stabilitet i kroppen efter graviditet och förlossning bör se de första 6 veckorna som en återhämtningsperiod. Det kan nästan låta ironiskt, men försök att hitta tid för avslappning, ägna tiden åt att knyta an till ditt barn och gör några enkla rörelser och knipövningar för att stärka bäckenbotten. Det är grunden för att hitta balansen igen efter en graviditet.

Så lyder René Rodigs ”träningsprogram” för nyblivna mammor. Han driver mamifitness® tillsammans med sin fru och tillsammans hjälper de gravida och småbarnsmammor att skapa bra träningsvanor.

Mer från mamifitness®: Träning efter kejsarsnitt

Löparen Petra Månströms tips: Träning efter graviditeten

Knipövningar efter förlossning

Bäckenbotten består av flera lager muskler som urinblåsan, livmodern och ändtarmen vilar på. Under graviditeten töjs musklerna ut och det kan ta upp till ett år innan de är lika starka som tidigare. Knipövningar gör du för att träna dessa muskler och kunna hålla tätt när du hostar, nyser, lyfter eller bär.

Lågintensiv träning, mycket vätska och fiberrik mat.

Om förlossningen var okomplicerad kan du börja med knipövningar direkt, men rådgör med en barnmorska om du har sår i underlivet eller ett operationssår efter kejsarsnitt som behöver läka först.

  • Mjukstart: Växla mellan lätta knip i 2 sekunder och vila i 2 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör 3 gånger om dagen.
  • Styrka: Växla mellan hårda knip i 5 sekunder och vila i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger. Gör 3 gånger om dagen.
  • Uthållighet: Knip så hårt du kan så länge du orkar. Målet är 1 minut. Gör 1 gång om dagen.

Mamifitness 6-veckorsschema

Mamifitness® grundare René rekommenderar knipövningar och annan lågintensiv träning de första 6 veckorna efter förlossningen. Kombinera träningen med mycket vätska och fiberrik mat. I slutet av artikeln visar René några övningar i detalj. Alla övningar går att göra tillsammans med din bebis.

Läs också! Bra mat efter förlossningen


  • Vecka 1

Gå runt lite varje dag, hemma eller på BB.

Försök i övrigt att stå, gå och sitta upprätt.

”Vengymnastik”¹, som är bra för blodcirkulationen, 2-3 gånger om dagen.


  • Vecka 2

Gå och rör på dig i hemmet varje dag, även utomhus om det går.

Vengymnastik 2-3 gånger om dagen.

Bäckenbottenträning² 1-2 gånger om dagen. Om du redan kan kontrollera dina bäckenbottenmuskler kan du börja med en basövning³ istället.


  • Vecka 3

Promenera ute i friska luften 15-30 minuter, 1-2 gånger per dag. Ömmar eller smärtar det, minska ner till 10-minuterspromenader.

Vengymnastik 1-2 gånger om dagen.

Basövning 5-10 minuter varje dag.


  • Vecka 4

Långpromenader på 30-60 minuter, 1-2 gånger per dag. Ömmar eller smärtar det, minska ner till 20-minuterspromenader.

Basövning 5-10 minuter varje dag.


  • Vecka 5 & 6

Långpromenader, gå så länge du och din bebis är nöjda och mår bra av det.

Basövning 5-10 minuter varje dag.

Läs alla artiklar med René Rodig

Tips på knipövningar efter förlossningen

BABYBJÖRN Föräldramagasin – René Rodig visar en övning som är bra för blodcirkulationen efter en förlossning.
Bra för blodcirkulationen. René ritar siffror i luften.
Foto: BabyBjörn

 1. Vengymnastik – för blodcirkulationen

Sätt dig bakåtlutad på mjukt underlag med stöd bakom ryggen (särskilt ländryggen!). Benen är lätt böjda. Här kommer tre övningar.

A. Sträck ut båda benen samtidigt. Dra sedan båda benen mot dig samtidigt. Växla mellan att sträcka ut och dra in benen 10 gånger.

B. Dra ena knäet mot din överkropp så långt det känns bra. Därefter drar du upp det andra knäet. Upprepa 5 gånger per ben.

C. Skriv siffrorna 1-10 i luften med ena foten. Det är fotleden som ska göra rörelsen. Gör samma sak med den andra foten.

BABYBJÖRN Föräldramagasin – Knipövningar efter förlossning när du sitter på en stol antingen med eller utan ditt barn.
Om förlossningen var okomplicerad kan du börja med knipövningar direkt. Rådgör med en barnmorska om du har sår i underlivet eller ett operationssår efter kejsarsnitt.
Foto: Johnér

2. Knipövningar – hitta bäckenbotten

En övning för att hitta alla tre muskelskikt i bäckenbotten. Sätt dig på en stol med fötterna i golvet och ryggen rak. Gör först övningen utan bebis i famnen, när du är van kan du göra det här samtidigt som du håller i ditt barn.

Vid utandning: knip ihop bak och fram och dra sittbenen i en rörelse inåt/uppåt. Sträck på ryggen och tryck hälarna i golvet. Känn hur ditt mittparti är spänt och stabilt.

Vid inandning: slappna av i ryggen utan att krumma. Slappna av bak och fram och låt sittbenen glida isär. Känn hur hela ditt mittparti blir avspänt och tungt och sjunker neråt.

BABYBJÖRN Föräldramagasin – René Rodig från Mamifitness visar bäckenbottenträning som är bra efter förlossningen.
Bäckenbottenträning. René visar exempel på en av flera möjliga basövningar.
Foto: BabyBjörn

 3. Basövning – träna bäckenbotten

Övningen går ut på att lyfta benen och träna musklerna i bäckenbotten. Upprepa 15 gånger på varje sida.

Andas in genom näsan. Tryck handflatan mot golvet, midjan ska vara spänd.

Andas ut genom munnen. Knip ihop bak och fram i en rörelse inåt/uppåt i kroppen samtidigt som du lyfter benen från golvet. Magpartiet ska hållas rakt och stabilt, inte tippa bakåt.

Källa: Mamifitness, Vårdguiden